Proteínové tyčinky

Proteínové tyčinky sú čoraz populárnejším spôsobom, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Sú väčšinou vyrobené s použitím srvátkového proteínu, hoci niektoré používajú kazeínový proteín alebo kombináciu týchto dvoch (známych tiež ako mliečny proteín).

Účelom tohto príspevku  je rozobrať výhody, vedľajšie účinky a odporúčané denné príjmy proteínových tyčiniek, a to konkrétnym pohľadom na obsah bielkovín.

Väčšina proteínových tyčiniek  obsahuje približne 20 g bielkovín, 40 g sacharidov a 10 g tuku. Ale to sa môže značne líšiť podľa výrobcu.

Vzhľadom na to, že bielkovinové tyčinky majú vysoký obsah bielkovín a často aj vysoký obsah vlákniny, je pochopiteľné, že sú považované za vynikajúcu voľbu pri  potlačení chuti do jedla. To znamená, že veľa výhod, ktoré sú spojené s užívaním proteínových tyčiniek, súvisí so stratou hmotnosti.

Proteín je tiež účinný pri zvyšovaní sily a obnovy svalov a zlepšovaní športového výkonu. Existuje aj veľa ďalších výhod, ktoré vás môžu prekvapiť.

Výhody

1. Proteínové tyčinky môžu pomôcť zvýšiť svalovú  hmotu. Keď hovoríme o štíhlej postave, z veľkej časti hovoríme o svalovej hmote. Zvyčajne zvyšovaním syntézy svalového proteínu môže pomôcť k budovaniu svalovej hmoty aj proteínová tyčinka.

Ukazuje sa, že zvýšenie proteínov prostredníctvom proteínového produktu rieši túto otázku. Štúdia Van Loon z roku 2014 uviedla, že požívanie bielkovín "priamo zvyšuje syntézu svalového proteínu", čo zároveň napomáha k  zníženiu hmotnosti.

Ak sa zaujímate, či je množstvo proteínu, ktoré je obsiahnuté  v proteínovej tyčinke je  dostatočné na stimuláciu syntézy bielkovín, štúdie z roku 2013 zistili, že 20 g proteínu je dostatočné na maximálnu stimuláciu syntézy bielkovín.

Len sa uistite, že vaša proteínová  tyčinka obsahuje aspoň 20 g proteínu.

2. Proteinové tyčinky môžu zvýšiť silu a výkon. To je ďalší pozitívny   prínos, ktorý môžete získať konzumáciou proteínových tyčiniek. Hoci, dôkazy v tejto oblasti nie sú dosť presvedčivé. Niektoré štúdie zistili, že rastúca bielkovina môže viesť k zvýšeniu sily, ale rozdiel nebol významný.

3. Proteinové tyčinky môžu zlepšiť vaše  zotavenie sa po intenzívnom tréningu. Kvôli vysokej intenzite cvičenia môže vášmu telu chvíľu trvať, kým sa zotaví. Proteín tu môže hrať kľúčovú úlohu pri zotavení po cvičení.

Štúdia z roku 2005 zistila, že srvátkový proteín a leucín boli účinnejšie ako roztok sacharidov pri maximalizácii syntézy bielkovín (potrebných na  obnovu tela).

4. Proteínové tyčinky môžu viesť k zníženiu telesného tuku. Existujú tri rôzne spôsoby, ktoré môžu pomôcť k úbytku hmotnosti a konkrétnejšie k strate tukov. To môže dosiahnuť  zvýšením práce  metabolizmu, aby sa vytvoril deficit kalórií. Môžete zvýšiť pocit sýtosti, ktorý zabráni hladu. Proteín môže znížiť hladiny ghrelínu, známeho  ako hladový hormón.

Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť termogenézu, dodať pocit nasýtenia a tým pomôcť pri chudnutí.

Srvátkový proteín (ale nie sójový proteín) vedie k významnej strate hmotnosti a zlepšeniu zloženia tela u dospelých s nadváhou.

5. Proteínové tyčinky znižujú chuť do jedla (znižovaním ghrelínu a zvyšovaním sýtosti).  Štúdia v roku 2011 zistila, že srvátkový proteín mal malý, ale významný účinok na ghrelín (známy ako hladový hormón).

Znižovaním ghrelínu znižujete chuť do jedla a zabraňujete ďalšiemu jedeniu. Samozrejme, srvátkový proteín tiež zvyšuje  sýtosť (ako plný pocit po jedle). Jedna bielkovinová tyčinka môže spôsobiť  veľký rozdiel vo vašej strave.

6. Proteínové tyčinky môžu viesť k zvýšeniu syntézy svalových proteínov. Syntéza svalových bielkovín je nevyhnutná pre každého, kto cvičí.  Keď cvičíte, svalové vlákna sa môžu poškodiť a zapáliť.

Telo transportuje proteín do svalových buniek čo vedie k obnoveniu vlákien a tie sú  silnejšie a väčšie ako predtým.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť syntézu svalového proteínu, kulturisti využívajú inzulín a rastový hormón na stimuláciu syntézy bielkovín.

Zvyšovaním  cvičenia sa tiež zvýši syntéza proteínov, ale zároveň sa tiež zvýši poškodenie svalov.

Ale žiadny spôsob nie je taký dôležitý ako zvýšený príjem bielkovín. Proteínová tyčinka môže obsahovať medzi 10 a 30 g proteínu v jednej porcii. Jedenie jednej tyčinky pred alebo po cvičení povedie k zvýšeniu syntézy svalového proteínu.

7. Proteínové tyčinky stabilizujú hladinu cukru v krvi. Stabilizácia krvného cukru je dôležitá z mnohých dôvodov, môže zabrániť prejedaniu sa (bingingu) a môže pomôcť diabetikom. Môže tiež zlepšiť koncentráciu a pomôcť vám cítiť sa lepšie. Štúdia z roku 1997 opisuje výhody srvátkového proteínu a jeho účinok na hladiny glukózy v krvi, pričom zisťuje, že po konzumácii tyčinky sa stabilizuje hladina cukru v krvi.

8. Proteinové tyčinky môžu pomôcť zlepšiť zdravie srdca a znížiť riziko vzniku cukrovky. Štúdie našli veľa dôkazov na podporu teórie, že mliečna bielkovina môže pomôcť znížiť riziko metabolických ochorení, ako je diabetes, obezita, riziko mŕtvice a podobné stavy.

Srvátkový proteín môže pomôcť pri boji proti obezite a cukrovke typu II prostredníctvom výhod, ktoré sme spomenuli vyššie: zvýšená sýtosť, zvýšená termogenéza (zvýšený metabolizmus) a zníženie krvnej glukózy.

9. Proteínové tyčinky môžu pomôcť znížiť hladiny LDL a celkového cholesterolu. Cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) je známy mnohými ako "zlý" cholesterol. Zníženie môže zlepšiť vaše zdravie a znížiť riziko srdcových ochorení alebo mŕtvice. Štúdie preukázali, že zvýšenie vášho príjmu bielkovín môže znížiť LDL cholesterol, znížiť celkový cholesterol a znížiť triglyceridy.

10. Proteinové tyčinky môžu posilniť kosti.  Bielkoviny a vápnik fungujú synergicky na zvýšenie hustoty kostí, väčšina proteínových tyčiniek tiež obsahuje vysoké množstvo vápnika.

Vedľajšie účinky

Aké sú vedľajšie účinky bielkovín? V skutočnosti nie sú žiadne. Je to len proteínová tyčinka s pridaním srvátky  alebo kazeínu (alebo oboch). V niektorých z nich je aj veľa vlákniny. 

Odporúčané dávkovanie

Pre všeobecnú populáciu stačí 1 tyčinka za deň.

Ďalším faktorom určujúcim odporúčanú dávku je, koľko bielkovín obsahuje zvyšok vašej stravy. Ak už konzumujete veľa bielkovín, stačí jedna tyčinka. 

V jednej z najlepších štúdií Eric Helms, Alan Aragon a Peter Fitschen stanovili, koľko bielkovín je potrebné pre prirodzeného kulturistu na základe súčasných štúdií.

Odhadovali, že potrebujete 2,3-3,1 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti (vaša súčasná telesná hmotnosť mínus telesný tuk). Examine.com odporúča okolo 1,5-2g bielkovín na kilogram.

Je zrejmé, že odporúčania o kulturistike nie sú zamerané na bežných ľudí. Pravdepodobne by ste sa mali snažiť o príjem 1,5-2g, ktorý odporúča exam.com, a viac, ak pravidelne trénujete.

Pre osobu s hmotnosťou 70 kg by to zodpovedalo 105-140 g bielkovín denne.

Jedna vec, ktorú by ste mali ešte zvážiť, je, aký je rozložený príjem bielkovín. Väčšina ľudí má najviac svojich bielkovín k večeri, zatiaľ čo ich má málo na raňajky alebo obed.

Keď vezmeme do úvahy, že väčšina ľudí pracuje pred večerou, mali by ste premýšľať o večeri trochu inak.

Proteínová tyčinka  je dobrou voľbou , pretože sa dá jesť na raňajky, alebo s obedom, alebo po tréningu ako občerstvenie. Približne 20 g proteínu je tiež ideálne na maximalizáciu syntézy bielkovín.

Prevzaté od autora Peter Tzemis, BHSc