Rýchly metabolizmus. Čo je to a ako ho získať

Váš metabolizmus je chemický motor, ktorý vás udržiava nažive.
Rýchlosť, ktorou prebieha, sa líši podľa jednotlivca. Tí, ktorí majú pomalý metabolizmus majú viac zvyšných kalórií, ktoré sa ukladajú ako tuky.
Na druhej strane, ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú viac kalórií a je menej pravdepodobné, že sa im uloží veľa tuku.

Tento článok skúma, prečo niektorí ľudia majú rýchly metabolizmus a ako môžete urýchliť váš metabolizmus, aby spáliť viac kalórií.

Čo je metabolizmus?

Metabolizmus sa vzťahuje na všetky chemické procesy vo vašom tele. Čím rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií potrebuje vaše telo.

Metabolizmus je dôvodom, prečo niektorí ľudia môžu veľa jesť bez toho, aby pribrali, zatiaľ čo iní ľudia zrejme jedia menej a priberajú.

Rýchlosť vášho metabolizmu je  počet kalórií, ktoré spáli telo v danom čase, známe aj ako výdaj kalórí.

Metabolická frekvencia sa dá rozdeliť do niekoľkých kategórií:

• Bazálna metabolická rýchlosť (BMR): Vaša metabolická rýchlosť počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Je to minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na udržanie dýchania pľúc, pumpovania srdca, práce mozgu a tela.
• Odpočinok metabolickej rýchlosti (RMR): minimálna rýchlosť metabolizmu potrebná na to, aby vás udržiavala v živote a fungovala v pokoji. V priemere predstavuje až 50-75% celkových výdavkov na kalóriu.
• Tepelný účinok potravín (TEF): Počet spálených kalórií, zatiaľ čo vaše telo trávi a spracováva potraviny. TEF zvyčajne predstavuje približne 10% z celkových výdavkov na energiu.
• Tepelný účinok cvičenia (TEE): Zvýšenie kalórií v priebehu cvičenia .
• Termogenéza aktivity bez záťažovej aktivity (NEAT): Počet kalórií potrebných na iné činnosti ako cvičenie. Zahŕňa to napríklad zmenu držania tela, státie a chôdzu.

Prispievajúce faktory

Mnoho faktorov ovplyvňuje rýchlosť metabolizmu vrátane:

• Vek: čím starší ste, tým sa metabolizmus spomaľuje. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia majú vekom  tendenciu k nárastu hmotnosti.
• Svalová hmotnosť: čím väčšia je vaša svalová hmotnosť , tým viac kalórií spálite.
• Veľkosť tela: čím väčší ste, tým viac kalórií spálite.
• Teplota prostredia: Keď je vaše telo vystavené chladu, musí spaľovať viac kalórií, aby sa zabránilo podchladeniu.
• Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela vyžadujú kalórie. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií spálite. Váš metabolizmus sa podľa toho urýchli.
• Poruchy hormónu: Cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú metabolickú rýchlosť a zvyšujú riziko prírastku hmotnosti.

Prečo existujú nezrovnalosti?

Niektorí ľudia sa narodili s rýchlejším metabolizmom než iní.

Hoci genetika môže prispieť k týmto rozdielom, vedci nesúhlasia s rozsahom, v akom ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, prírastok hmotnosti a obezitu.

Zaujímavé je, že väčšina štúdií ukazuje, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú a kľudovú metabolickú rýchlosť v porovnaní s jednotlivcami s normálnou hmotnosťou.

Výskumníci poznamenávajú, že to je čiastočne preto, lebo obézni ľudia majú väčšie množstvo svalov, ktoré pomáhajú podporiť ich mimoriadnu hmotnosť.

Jedna vec je jasná - nie každý je vytvorený rovnaký, pokiaľ ide o rýchlosť metabolizmu.

Väčšina tejto variácie je spôsobená vekom ľudí, ako aj ich prostredím a správaním. Úlohu genetiky v týchto individuálnych rozdieloch však treba ďalej skúmať.

Čo je režim hladu?

Metabolická adaptácia, tiež známa ako adaptačná termogenéza alebo "režim hladovania", môže tiež hrať dôležitú úlohu pri rozvoji obezity.

Hladový režim je odpoveď vášho tela na deficit kalórií. Keď vaše telo nedosiahne dostatok potravy, pokúša sa kompenzovať znížením jeho metabolickej rýchlosti a počtu kalórií, ktoré spaľuje.

Miera, v akej rýchlosť metabolizmu klesá počas obmedzenia kalórií a straty hmotnosti, je medzi jednotlivcami vysoko variabilná.

Toto metabolické spomalenie je u niektorých ľudí výraznejšie, najmä u tých, ktorí sú obézni. Čím väčšie je spomalenie, tým ťažšie sa schudne formou diéty alebo pôstu.

Režim hladu je pravdepodobne čiastočne ovplyvnený genetikou, ale predchádzajúce pokusy o stratu hmotnosti alebo fyzickú kondíciu by mohli zohrávať svoju úlohu.

Môžete urýchliť váš metabolizmus, aby ste znížili telesnú hmotnosť?

Strata hmotnosti nie je len o tom, že budete jesť menej kalórií. Efektívne programy na zníženie hmotnosti zahŕňajú aj stratégie na urýchlenie metabolizmu .

Tu je osem jednoduchých metód.

1. Hýbte sa

Celý pohyb tela vyžaduje kalórie. Čím aktívnejší ste, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu.

Dokonca aj veľmi zásadná aktivita, ako je pravidelné vstávanie, chôdza,  alebo vykonávanie úloh v domácnosti, je z dlhodobého hľadiska zásadným rozdielom.

Toto zvýšenie rýchlosti metabolizmu je technicky známe ako termogenéza bez aktívnej aktivity (NEAT).

U ťažko obéznych jedincov môže NEAT predstavovať významnú časť denných výdavkov na kalóriu v dôsledku mimoriadnej váhy, ktorú musia niesť.

Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete zvýšiť NEAT. Ak strávite veľa času sedením, tu je niekoľko stratégií:

• Pravidelne vstávajte a prejdite sa
• Choďte po schodoch vždy, keď je to možné
• Úlohy domácnosti
• Žuvačka bez kalórií

Ak máte kancelársku prácu, stojaci stôl môže zvýšiť počet spálených kalórií o 16%.

Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sedeli 20 minút bez pohybu, dočasne zvýšili svoje výdavky na kalóriu o 4% v porovnaní s tými, ktorí  ležali nehybne.

Pravidelné cvičenie sa odporúča každému, kto chce schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Ale dokonca aj ľahké aktivity, ako je prechádzka, vykonávanie úloh v domácnosti, vám v dlhodobom horizonte prinesú výsledky.

2. Vykonávajte cvičenia s vysokou intenzitou

Jednou z najefektívnejších foriem cvičenia je vysoko intenzívny tréning, známy aj ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

HIIT je, keď cvičenie zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne aktivity, ako sú šprinty.

Výrazne urýchľuje váš metabolizmus aj po skončení tréningu - efekt nazvaný "afterburn".

3. Silové cvičenia

Okrem priameho účinku samotného cvičenia silové cvičenia podporujú rast svalovej hmoty.

Množstvo svalov, ktoré máte, je priamo spojené s vašou rýchlosťou metabolizmu. Na rozdiel od tuku, svalová hmotnosť výrazne zvyšuje počet spálených kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že silové cvičenia po dobu 11 minút denne, trikrát týždenne, viedli k priemernému nárastu miery metabolizmu v pokoji po pol roku o 7,4% - a ďalších 125 kalórií denne.

Starší vek je vo všeobecnosti spojený so stratou svalov a poklesom metabolickej rýchlosti, ale pravidelné silové cvičenie môže čiastočne pôsobiť proti tomuto nepriaznivému účinku.

Podobne, diéta s nízkym príjmom kalórií často vedie k strate svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu. Opäť silový tréning môže zabrániť tomuto poklesu.

Štúdia u žien s nadváhou preukázala, že denné silové cvičenia v spojení s  diétou s 800 kalóriami zabraňujú poklesu svalovej hmoty a metabolickej rýchlosti oproti tým, ktoré necvičili, alebo cvičili iba aerobic.

4. Jedzte proteín

Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je nevyhnutná, ak chcete vytvoriť alebo udržať svalovú hmotu. Avšak dietetické bielkoviny majú aj iné dôležité vlastnosti.

Všetky potraviny vedú k dočasnému zvýšeniu rýchlosti metabolizmu, známej ako termický účinok potravín (TEF). Tento účinok je však oveľa silnejší po konzumácii bielkovín v porovnaní so sacharidmi alebo tukom.

V skutočnosti môže proteín zvýšiť rýchlosť metabolizmu o 20-30%.

Toto zvýšenie výdaja kalórií môže pomôcť podporiť úbytok hmotnosti alebo zabrániť návratu hmotnosti po diéte.

TEF je najvyššia ráno alebo počas prvých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu môže veľké množstvo vašich denných kalórií začiatkom dňa maximalizovať účinok.

Jedenie veľkého množstva bielkovín môže pomôcť aj strate svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu spojenej so stratou hmotnosti.

5. Nehladujte

Zatiaľ čo jesť menej je kľúčovou metódou na zníženie hmotnosti, jesť príliš málo je z dlhodobého hľadiska kontraproduktívne.

To preto, že obmedzenie kalórií spôsobuje zníženie vašej rýchlosti metabolizmu .

Tento efekt je známy ako režim hladovania alebo metabolickej adaptácie. Je to spôsob, akým sa vaše telo zbavuje potenciálneho hladovania a smrti.

Výskum ukazuje, že konzumácia menej ako 1000 kalórií denne vedie k výraznému poklesu rýchlosti metabolizmu, ktorá zostane aj po ukončení diéty.

Štúdie u obéznych ľudí naznačujú, že hladovanie  môže výrazne znížiť počet spálených kalórií. Napríklad jedna štúdia naznačuje, že toto spomalenie metabolickej rýchlosti môže ušetriť až 504 kalórií za deň.

Zaujímavé je, že prerušovaný pôst znižuje tento účinok.

6. Pite vodu

Dočasné zvýšenie vašej rýchlosti metabolizmu nemusí byť komplikované. Je to tak jednoduché ako ísť na prechádzku alebo piť pohár studenej vody .

Mnohé štúdie ukazujú, že pitná voda vedie k zvýšenému počtu spálených kalórií, čo je účinok známy ako termogenéza vyvolaná vodou.

Pitná studená voda má ešte väčší účinok ako teplá voda, pretože to vyžaduje, aby sa vaše telo zohrialo na telesnú teplotu.

Štúdie o tomto jave poskytujú rôzne výsledky. Asi 500 ml studenej vody môže spôsobiť 5 až 30% nárast počtu spálených kalórií po 60-90 minútach.

Zdá sa, že zvýšenie spotreby vody je tiež prospešné pre vaše chudnutie. Niekoľko štúdií ukazuje, že pitie 1-1,5 litra vody denne môže viesť k významnej strate hmotnosti po určitom období.

Tieto dávky môžete maximalizovať pitnou vodou pred jedlom, pretože vás tiež naplní a zníži príjem kalórií.

7. Pite nápoje s kofeínom

Hoci čistá voda je dobrá sama o sebe, užitočné sú tiež kávové a nízkokalorické nápoje, napríklad káva alebo zelený čaj .

Kontrolované štúdie ukazujú, že pitie kofeínových nápojov môže dočasne zrýchliť váš metabolizmus o 3-11%.

Tento účinok je však menší u obéznych ľudí, ako aj u starších dospelých. Navyše, pravidelní spotrebitelia kávy si  mohli vytvoriť odolnosť voči jej účinkom.

Na účely chudnutia sú bezvodé nápoje ako obyčajná čierna káva najlepšie. Rovnako ako voda môže byť studená káva ešte výhodnejšia.

8. Spánok

Nedostatočný spánok je nielen zlý pre vaše celkové zdravie, ale môže tiež spomaliť váš metabolizmus a zvýšiť riziko prírastku hmotnosti.

Jedna štúdia ukázala, že rýchlosť metabolizmu klesla o 2,6%, keď zdraví dospelí spali len štyri hodiny v noci počas piatich dní po sebe.

Ďalšia päťtýždňová štúdia preukázala, že pretrvávajúce prerušenie spánku spolu s nepravidelnými časmi spánku v priemere znižuje metabolizmus o 8%.

Preto je nedostatok spánku spojený so zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti a obezity.

Na záver

Hoci vaša bazálna rýchlosť metabolizmu je vo veľkej miere mimo vašej kontroly, existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré spálite.

Stratégie uvedené v tomto článku vám môžu pomôcť zvýšiť váš metabolizmus.

Avšak, metabolizmus nie je všetko, pokiaľ ide o chudnutie. Je tiež nevyhnutné jesť zdravú, vyváženú stravu .

Autor: Atli Arnarson, PhD