Tipy, ako sa definitívne zbaviť závislosti na cukre

Závislosťou na cukre trpí takmer každý druhý človek, preto je dosť možné, že sa týka aj vás. Ak chcete mať konzumáciu cukru pod kontrolou, začnite s odvykačkou a postupne prejdite na zdravšie sladké alternatívy.

Prejavy závislosti

• častá až denná konzumácia cukroviniek

• tajné maškrtenie

• neschopnosť odolať vyloženým zákuskom či čokoláde

• zásoby sladkostí

• nekontrolované jedenie, vlčí hlad a...

• ... nadväzné pocity viny a hanby

• chuť na sladké po jedle

• myšlienky na sladké počas dňa

• cez deň fázy únavy a letargie

• podráždenosť pri absencii sladkého

• kolísanie nálady

• spánkové poruchy

• nadváha

• niekoľko neúspešných pokusov o diétu

Ak sa vo väčšine bodov spoznáte, je čas pribrzdiť!

Sacharidy (ľudovo nazývané aj „cukry“) sú nevyhnutnou zložkou potravy a vo všeobecnosti ich nemožno označiť za zlé. Zlá je závislosť na jednoduchých cukroch a sacharóze, akou je napr. biely (alebo nahnedo zafarbený) rafinovaný cukor – alebo ináč, ich častá a nadmerná konzumácia! Práve tieto dve formy sacharidov vás robia závislými a pri nekontrolovateľnom príjme môžu spôsobiť diabetes, srdcové ochorenia, ochorenia pečene, problémy s trávením až rakovinu. Nachádzajú sa najmä v bežných sladkostiach, cukrovinkách a rôznych sladených nápojoch. Z dlhodobého hľadiska by vašim cieľom nemalo byť úplné odstránenie sacharidov z jedálnička, ale získanie kontroly nad tým, aký cukor a v akom množstve prijímate.

Odvykačku naštartujte detoxikačnou kúrou, resp. pôstom

Pri odvykaní od „zlého“ cukru je zo začiatku potrebný razantnejší prístup v podobe detoxikácie. Detoxikácia vám očistí telo od nahromadených toxínov a zahŕňa úplnú absenciu sladkostí. Obvykle pozostáva len z vody, nesladeného čaju a zeleninových štiav. Trvá niekoľko dní. Po detoxikácii sa obmedzte výlučne na „dobré“ sacharidy minimálne ďalšie tri mesiace. Cca. po tejto dobe si telo odvykne od škodlivejších cukrov a vystačí si už len so sacharidmi, ktoré sú zdravé. Samozrejme, aj pri zdravých sacharidoch je dôležité skonzumované množstvo, a teda ich jedzte v miere nevyhnutnej pre vaše zdravie.

Tak ako pri všetkých závislostiach, v čase odvykania sa môžu objaviť abstinenčné príznaky. Intenzita príznakov môže byť rôzna, avšak vytrvať sa oplatí. V zdravom životnom štýle pokračujte aj po odvykačke.

Tip č. 1 – Z domácnosti odstráňte najväčšie cukrové bomby – nezdravé sladkosti, keksíky, limonády, džúsy, energetické nápoje či alkohol. Ako sa hovorí, zíde z očí zíde z mysle. Čím jednoduchší prístup k sladkostiam, tým častejšie po nich siahnete.

Tip č. 2 – Nájdite si „spolubojovníka“. V ideálnom prípade sa vám na redukciu cukru v strave podarí presvedčiť všetkých členov rodiny... Alebo aspoň kamaráta či kolegu.

Tip č. 3 – Ak vás budú na rodinnej oslave či firemnom večierku ponúkať zákuskom, namiesto argumentov viac zaberie jednoduchá, zato rázna veta: Nie, ďakujem!

Čo pomáha pri akútnej chuti na sladké

Tip č. 4 – Napite sa vody! Ak je pre vás chuť čistej vody nudná, nakrájajte čerstvé a umyté ovocie, zalejte ho vodou a krčah nechajte odstáť na pár hodín v chladničke.  Voda získa prirodzenú ovocnú príchuť a arómu, prípadne ju pred pitím môžete dochutiť ešte citrónom, mätou, a pod.

Tip č. 5 – Umyte si zuby! Zubná pasta svojou príchuťou oklame vaše chuťové poháriky. Po použití zubnej pasty sladké tak nechutí.

Tip č. 6 – Rozptýlenie myšlienok! Pokúste sa zmeniť činnosť – ideálna je prechádzka alebo si choďte zabehať. Pohybom si zvýšite hladinu serotonínu, ktorý sa vylučuje aj pri konzumácii cukru. Kým dotieravé myšlienky pominú, obyčajne to trvá okolo 15 minút.

Tipy, ako mať príjem cukru pod kontrolou dlhodobo

Keď sa vám podarí vymaniť zo závislosti, dôležité je, aby ste do začarovaného kruhu, v ktorom cukor vyvoláva opätovnú chuť na cukor, nevpadli späť.

Tip č. 7 – Upravte jedálniček! Zaraďte doň viac bielkovín (potláčajú chuť na sladké a dlhšie udržujú pocit nasýtenia), zdravých tukov a vlákniny (celozrnné pečivo, strukoviny,...). Hlad nehaste sladkosťou. Chod je vhodné začať bielkovinovým jedlom alebo zeleninovým šalátom.

Tip č. 8 – Nájdite alternatívy! Zo sladkostí to môže byť horká čokoláda (s obsahom najmenej 70 % kakaa) alebo proteínové tyčinky.

Tip č. 9 – Pri varení a pečení používajte špeciálne koreniny - škoricu, vanilku, kakao, zázvor a kurkumu, ktoré buď simulujú príjemnú sladkosť, alebo brzdia apetít. Tiež môžete použiť kokosový cukor, datlový cukor či banánové pyré.

Tip č. 10 – Päť jedál denne, nevynechať raňajky! Klasické presladené raňajkové cereálie nahraďte napr. raňajkovou kašou Viblance z našej ponuky.

Tip č. 11 – Nejaké zdravé maškrty majte vždy so sebou!

Tip č. 12 – Nákupný plán potravín!

Tip č. 13 – Do obchodu nikdy nie hladný!

Tip č. 14 – Sledujte zloženie potravín! V polotovaroch, najmä lacných polotovaroch, je viac cukru ako si myslíte. Cukor obsahujú aj pikantné potraviny, napr. salámy či dressingy do šalátu. Uprednostňujte čerstvosť a v sladkostiach prírodné (nie umelé!) náhrady cukru - melasu, maltitol (resp. xylit), erythrit a pod.

Tip č. 15 – Upokojte svoj emocionálny hlad a znížte stres! Keď je človek smutný, nudí sa alebo je v strese, chuť na sladké rastie tiež. Zistite vaše skutočné emocionálne potreby a nájdite lepšie stratégie ako je cukor. Vlčí hlad môže mať telesné pozadie, ak nám chýbajú životne dôležité látky, ale aj psychické.

Tip č. 16 – Dodržujte pitný režim!

Tip č. 17 – Športujte!

Tip č. 18 – Dostatočne dlhý a kvalitný spánok! Spánkový deficit spôsobuje, že máme v krvi menej hormónov, ktoré nám dávajú pocit nasýtenia, zato viac hormónov stimulujúcich apetít.

Tip č. 19 – Naše telo znesie výnimky! V bežnom živote dodržiavajte disciplínu, no občas spravte výnimku a doprajte si aj kalorický zákusok, resp. na čo práve máte chuť.