Prečo potrebujeme bielkoviny?

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Proteín je základnou živinou, ktorá je zodpovedná za viac funkcií v našom tele, vrátane budovania tkaniva, buniek a svalov, ako aj tvorby hormónov a protilátok. Každý človek potrebuje bielkoviny vo svojej strave , ale ak športujeme, môžeme zvýšiť príjem bielkovín v určitých časoch, aby sme získali podporu pre  rast svalov.

Keď  starneme, môžeme mať prospech z konzumácie väčšieho množstva bielkovín, pretože nám pomáha minimalizovať stratu svalov spojenú so starnutím.

Koľko bielkovín by som mal jesť?

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8-1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre športovcov  sa odporúča denne 1,4 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti s odporúčaním 1,2 až 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre vytrvalostných športovcov. Po cvičení je bielkovina mimoriadne dôležitá, pretože svaly ju potrebujú na zotavenie a rast. Časť proteínu (15-25 g) sa odporúča do 30 minút po cvičení, keď sú svaly  mimoriadne citlivé na syntézu bielkovín.

Môžeme jesť príliš veľa bielkovín?

Pre väčšinu z nás sú naše denné požiadavky na bielkoviny ľahko dosiahnuté zdravou a vyváženou stravou. Ministerstvo zdravotníctva odporúča dospelým, aby sa vyhli konzumácii viac ako dvojnásobku odporúčaného denného príjmu proteínov (55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu).Dôvodom je, že v dlhodobom horizonte môže konzumácia veľkého množstva  bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako napríklad k  zvýšenému  riziku osteoporózy a zhoršeniu existujúceho problému s obličkami. Tento výsledok však môžu ovplyvniť aj iné faktory, napríklad či je bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a ako je vyvážená strava z hľadiska vitamínov a minerálov.

Jedným z hlavných problémov s našou stravou je to, že naše raňajky a obedy majú nízky obsah bielkovín, ale majú vysoký obsah sacharidov a bielkovinové jedlá konzumujeme prevažne večer. Je lepšie snažiť sa rozšíriť príjem bielkovín počas celého dňa. 

Vysoko bielkovinové jedlá

Bielkoviny môžeme získať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov - tu sú niektoré z najlepších potravinových zdrojov bielkovín.

vajíčka

Jedno stredné vajce má približne 6 g bielkovín v ľahko stráviteľnej forme. Napríklas zdravá omeleta je dobrý spôsob, ako začať deň.

.

mlieko

Mliečne potraviny sú nabité bielkovinami a obsahujú aj vápnik na vytváranie kostí. Čokoládové mlieko je vynikajúca potravina  po cvičení, pretože obsahuje energetické doplňovanie sacharidov a zmes pomalého a rýchlo sa uvolňujúceho srvátkového a kazeínového proteínu.

jogurt

Kombinácia kazeínu a srvátkových bielkovín, jogurtu je výborné jedlo bohaté na bielkoviny. 

Ryby a morské plody

Ryby a morské plody sú dobrými zdrojmi bielkovín a majú zvyčajne nízky obsah tuku. 

Kuracie a morčacie

Ďalším výborným zdrojom pre proteín je  biele mäso z hydiny, ako je kurča a morka.

sója

Pre tých u ktorých sa vyskytuje neznášanlivosť na laktózu je vynikajúcou náhradou  konzumácia sójových bielkovín, ako sú tofu a nápoje na báze sóje, ktoré môžu pomôcť tiež  znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení .

Orechy a semená

Orechy a semená sú praktickou voľbou proteínov, ak ste na cestách. Približne 50 listových orechov poskytuje 6 g bielkovín, plus sodík a draslík. 

bravčové

Bravčové mäso obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčom k podpore obnovy svalov. Najmä leucín tvorí jednu tretinu svalového proteínu a pomáha stimulovať obnovu po cvičení. Bravčové mäso je jedným z najbohatších zdrojov leucínu a preto je skvelým doplnkom k jedlu alebo snacku po cvičení. Vajcia, kuracie mäso a chudé hovädzie mäso tiež poskytujú dobré množstvo leucínu.

Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny sú skvelé, lacné zdroje bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom železa a vlákniny.

Tento článok bol zostavený nutričným terapeutom Kerry Torrensom.