logo

<<  33/35 >>

Prečo potrebujeme bielkoviny?

30.12.2018 23:07 | Soňa

protein

Prečo potrebujeme bielkoviny?

Proteín je základnou živinou, ktorá je zodpovedná za viac funkcií v našom tele, vrátane budovania tkaniva, buniek a svalov, ako aj tvorby hormónov a protilátok. Každý človek potrebuje bielkoviny vo svojej strave , ale ak športujeme, môžeme zvýšiť príjem bielkovín v určitých časoch, aby sme získali podporu pre  rast svalov.

Keď  starneme, môžeme mať prospech z konzumácie väčšieho množstva bielkovín, pretože nám pomáha minimalizovať stratu svalov spojenú so starnutím.

 

Koľko bielkovín by som mal jesť?

Pre väčšinu ľudí sa odporúča denná dávka okolo 0,8-1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Pre športovcov  sa odporúča denne 1,4 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti s odporúčaním 1,2 až 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne pre vytrvalostných športovcov. Po cvičení je bielkovina mimoriadne dôležitá, pretože svaly ju potrebujú na zotavenie a rast. Časť proteínu (15-25 g) sa odporúča do 30 minút po cvičení, keď sú svaly  mimoriadne citlivé na syntézu bielkovín.

 

Môžeme jesť príliš veľa bielkovín?

Pre väčšinu z nás sú naše denné požiadavky na bielkoviny ľahko dosiahnuté zdravou a vyváženou stravou. Ministerstvo zdravotníctva odporúča dospelým, aby sa vyhli konzumácii viac ako dvojnásobku odporúčaného denného príjmu proteínov (55 g pre priemerného muža a 50 g pre priemernú ženu).Dôvodom je, že v dlhodobom horizonte môže konzumácia veľkého množstva  bielkovín viesť k zdravotným problémom, ako napríklad k  zvýšenému  riziku osteoporózy a zhoršeniu existujúceho problému s obličkami. Tento výsledok však môžu ovplyvniť aj iné faktory, napríklad či je bielkovina živočíšneho alebo rastlinného pôvodu a ako je vyvážená strava z hľadiska vitamínov a minerálov.

Jedným z hlavných problémov s našou stravou je to, že naše raňajky a obedy majú nízky obsah bielkovín, ale majú vysoký obsah sacharidov a bielkovinové jedlá konzumujeme prevažne večer. Je lepšie snažiť sa rozšíriť príjem bielkovín počas celého dňa. 

 

Vysoko bielkovinové jedlá

Bielkoviny môžeme získať z rastlinných aj živočíšnych zdrojov - tu sú niektoré z najlepších potravinových zdrojov bielkovín.

 

vajíčka

Jedno stredné vajce má približne 6 g bielkovín v ľahko stráviteľnej forme. Napríklas zdravá omeleta je dobrý spôsob, ako začať deň.

.

mlieko

Mliečne potraviny sú nabité bielkovinami a obsahujú aj vápnik na vytváranie kostí. Čokoládové mlieko je vynikajúca potravina  po cvičení, pretože obsahuje energetické doplňovanie sacharidov a zmes pomalého a rýchlo sa uvolňujúceho srvátkového a kazeínového proteínu.

 

jogurt

Kombinácia kazeínu a srvátkových bielkovín, jogurtu je výborné jedlo bohaté na bielkoviny. 

 

Ryby a morské plody

Ryby a morské plody sú dobrými zdrojmi bielkovín a majú zvyčajne nízky obsah tuku. 

 

Kuracie a morčacie

Ďalším výborným zdrojom pre proteín je  biele mäso z hydiny, ako je kurča a morka.

 

sója

Pre tých u ktorých sa vyskytuje neznášanlivosť na laktózu je vynikajúcou náhradou  konzumácia sójových bielkovín, ako sú tofu a nápoje na báze sóje, ktoré môžu pomôcť tiež  znížiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení .

 

Orechy a semená

Orechy a semená sú praktickou voľbou proteínov, ak ste na cestách. Približne 50 listových orechov poskytuje 6 g bielkovín, plus sodík a draslík. 

 

bravčové

Bravčové mäso obsahuje aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), ktoré sú kľúčom k podpore obnovy svalov. Najmä leucín tvorí jednu tretinu svalového proteínu a pomáha stimulovať obnovu po cvičení. Bravčové mäso je jedným z najbohatších zdrojov leucínu a preto je skvelým doplnkom k jedlu alebo snacku po cvičení. Vajcia, kuracie mäso a chudé hovädzie mäso tiež poskytujú dobré množstvo leucínu.

 

Fazuľa a strukoviny

Fazuľa a strukoviny sú skvelé, lacné zdroje bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom železa a vlákniny.

Tento článok bol zostavený nutričným terapeutom Kerry Torrensom.


Fotogaléria


Zdielajte na sociálnych sieťach
Facebook  Twitter  Google  LinkedIn  Pinterest  Email  Print

<<  33/35 >>





© Všetky práva vyhradené - www.gams-shop.com
Tvorba web stránok

Všetky práva vyhradené - www.gams-shop.com
Tvorba web stránok od GRANDIOSOFT
Nastavenie súborov cookies
Na fungovanie našej webovej stránky používame nevyhnutné cookies (essential cookies) umožňujúce realizovať základné funkcionality webovej stránky. Tieto cookies môžete zakázať zmenou nastavení Vášho internetového prehliadača, čo však môže ovplyvniť fungovanie webovej stránky. Radi by sme tiež využívali dobrovoľné cookies (non-essential), ktoré nám pomôžu zlepšiť fungovanie našej webovej stránky. Pre ich povolenie, prosím, odkliknite súhlas.
Ochrana osobných údajov  |  Informácie o cookies
Súhlasím Prispôsobiť Odmietnuť
Naspäť
Podrobné nastavenie cookies
Súbory cookie používame na zabezpečenie základných funkcií stránky a na zlepšenie vášho používateľského zážitku. Svoj súhlas pre každú kategóriu môžete kedykoľvek zmeniť.
Nevyhnutné cookies
 
Technické súbory cookies sú nevyhnutné pre správne fungovanie našej webovej stránky. Tieto sa využívajú najmä na uchovávanie Vašich produktov v košíku, zobrazovanie obľúbených výrobkov, nastavenie Vašich preferencií a nákupného procesu. Pre využívanie technických cookies nepožadujeme Váš súhlas, ale spracúvame ich na základe nášho oprávneného záujmu. Váš prehliadač môžete nastaviť tak, aby blokoval alebo Vás upozorňoval na takéto súbory. V takom prípade však nemusia niektoré časti našej webovej stránky správne fungovať.
Analytické cookies
 
Analytické cookies nám umožňujú meranie výkonu a počet návštev našej webovej stránky.
Marketingové cookies
 
Marketingové cookies sú využívané reklamnými a sociálnymi sieťami na prispôsobenie zobrazovaných reklám tak, aby pre vás boli čo najzaujímavejšie.
Povoliť všetky Povoliť zvolené Odmietnuť
Uložiť Odmietnuť